Mara Musante
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NATALE E ALIMENTAZIONE
NATALE E ALIMENTAZIONE: COME SFRUTTARE L’ORMESI PER LIMITARE LE CALORIE IN ECCESSO. LA STRATEGIA DEI 3 ELEMENTI: FITONUTRIENTI, RESTRIZIONE CALORICA E MOVIMENTO (E UN PO’ DI BASSE TEMPERATURE)
È ufficialmente scattato il conto alla rovescia per i giorni che ci separano dal Natale. Fra 48 ore inizierà un vero e proprio tour de force di cene, pranzi e aperitivi vari, con conseguente accumulo di calorie in eccesso. Quello che però non tutti sanno, è che la natura ha fornito al nostro corpo un programma di allenamento per le nostre cellule. “Questo programma si chiama ‘ormesi’ ed ha l’obiettivo di difenderci dallo stress della vita moderna. Il principio è semplice: provocare un meccanismo di protezione per la cellula attraverso un piccolo segnale stressogeno”, spiega il dottor Antonio Maone, medico dello sport e ideatore del Wellness Molecolare -. Come un atleta che deve prepararsi per un evento importante pianifica un programma di allenamento che gli permetta nel tempo di tollerare sforzi sempre maggiori, così le nostre cellule, per sopportare eventi stressogeni (batteri, tossine, agenti tossici), hanno bisogno di abituarsi gradualmente con segnali di bassa intensità”.
Un piccolo segnale stressogeno infatti attiva le cellule a produrre una classe particolare di proteine dette Heat Shock Proteins o HSP (il nome deriva dal fatto che sono state scoperte osservando la risposta cellulare al calore, ma in realtà qualsiasi stimolo stressante ne induce la sintesi). Questi sono potenti agenti riparatori in grado di correggere i danni cellulari già al momento dell’esposizione dello stimolo stressogeno. Quindi piccoli stress controllati dai processi ormetici, possono aumentare la produzione di queste proteine riparatrici e rendere la cellula più resistente e protetta.
In natura esistono molti segnali che possono esercitare azione stressogena ormetica: esercizio fisico, sbalzi di temperatura, piccole dosi di esposizione a raggi UV presenti nell’ambiente, e soprattutto una miriade di sostanza conosciute come fitonutrienti, presenti nei cibi vegetali.
Uno stile di vita passato poco all’aperto e molto in ambienti chiusi, a contatto con agenti inquinanti o cibi ipercalorici, annulla il potere ormetico cellulare lasciando le cellule meno protette nel momento del bisogno. Questo ci succede nei periodi di intenso lavoro, o di “intensi stravizi”, come avviene nel periodo natalizio quando siamo più esposti a ritmi di lavoro irregolari e abbondanti libagioni tra cenoni e aperitivi vari.
Come controllare quindi gli stravizi di questo periodo e restare in forma?
Spiega il dottor Maone: “La soluzione potrebbe essere quella di attivare il sistema di protezione secondo i principi dell’ormesi per proteggere le nostre cellule durante questo periodo. Possiamo produrre stimoli ormetici per le nostre cellule attraverso una strategia di 3 elementi combinati”:
· Aumentare il consumo di cibi vegetali freschi e di stagione per la presenza dei fitonutrienti;
· Ridurre gradualmente l’apporto calorico giornaliero (restrizione calorica) fra un’abbuffata e l’altra;
· Fare movimento ed esporsi gradualmente a temperature fredde;
1. Fitonutrienti
Il principio dell’ormesi è presente nelle piante: le rende più resistenti e maggiormente protette dai fenomeni atmosferici o dall’aggressione di insetti. “Mangiando cibi vegetali freschi di fatto assumiamo, tra le altre cose, anche le molecole ormetiche che la pianta produce per difendersi. Ciò che conta è che siano prodotti di stagione e freschi, quindi possibilmente a chilometro 0. Meglio sarebbe consumarli a crudo dal momento che la bollitura causa la perdita di molte di queste sostanze (polifenoli). Alimenti appartenenti alle brassicacee come i broccoli per esempio, con la bollitura perdono l’80% dei polifenoli, il 60% se usiamo la pentola a pressione. Mentre con una cottura a vapore se ne perdono solo il 10%”, aggiunge Maone.
L’ideale è una cottura leggera a vapore, per poi saltarli velocemente in padella con olio extravergine.
2. La restrizione calorica
“La restrizione calorica non significa non mangiare o digiunare, ma mangiare meglio. Lo scopo di un pasto a basso regime calorico è diminuire l’introito delle calorie mantenendo alto l’apporto di determinati nutrienti e di micronutrienti come vitamine, antiossidanti e oligoelementi (sali minerali)”, specifica Maone.
Un pasto a restrizione calorica aiuta anche a stabilizzare la glicemia (tasso di glucosio nel sangue) poiché riduce il carico glicemico del pasti. È per questo motivo che in periodi di stravizi, conviene ogni tanto alternare pasti a basso contenuto calorico per bilanciare l’eccesso dei pasti natalizi carichi di glucosio.
Nel medio e nel lungo termine la restrizione calorica, opportunamente seguiti da un medico o da un nutrizionista, può essere uno stile alimentare strategico per ridurre il tasso di insulina (tipica molecola pro invecchiamento) e per attivare molecole antiaging (tra cui sirtuine e HSP).
Il modo più semplice per ridurre le calorie in un pasto è cambiare la densità dei cibi. Al posto di cibi raffinati altamente calorici e quindi anche molto densi (pane bianco, pasta, pizza e altri prodotti da forno), usiamo cibi o pietanze con maggiori quantità di liquidi come zuppe e minestroni o un bel piatto di verdure crude. Un pasto in regime di restrizione calorica, perché sia completo oltre a pochi carboidrati raffinati e molti vegetali, deve inoltre prevedere una porzione adeguata di proteine: scegli una porzione tra carne bianca, pesce, uova o formaggi magri. Il pane va assunto con moderazione, meglio privilegiare quello integrale casereccio (30 gr) e per la frutta si può scegliere tra una mela, 1 kiwi o 2 mandarini.
3. Fare movimento ed esporsi gradualmente al freddo
In una società dove al primo alito di vento ci è stato insegnato di coprirsi, può sembrare un paradosso pensare invece di esporsi al freddo. “Ma questo ha un senso se lo guardiamo con gli occhi dell’ormesi – aggiunge Maone - Certo, non bisogna esagerare, né estremizzare questo concetto. Il buon senso ci deve imporre di contestualizzarlo alle circostanze, e allo stato di salute di una persona, che deve essere ottimale”.
Fatta questa premessa è importante sapere che l’esposizione controllata alle basse temperature (tipo restare scoperti per un certo periodo, o fare docce fredde), induce al corpo un piccolo stress ormetico, abituando il sistema nervoso simpatico a gestire meglio i livelli di stress moderato. “L’esposizione al freddo infatti ci stimola a fare respiri più profondi, che fanno diminuire il livello di CO2 in tutto il corpo e aumentare lo scambio e l’apporto di ossigeno alle cellule”.
Le docce fredde in particolare svegliano il corpo e ci abituano a uno stato più elevato di attenzione. Questo avrà ripercussioni positive sia sul lavoro che nello sport perché favorisce maggior lucidità mentale e concentrazione.
“La ricerca scientifica ha poi dimostrato che sia le docce fredde che l’esposizione al freddo, oltre ad aumentare direttamente il consumo calorico, stimolano la produzione del grasso bruno, un tipo di grasso molto importante con funzioni protettive che, a sua volta, genera energia bruciando le calorie”, conclude Maone.
Associare docce fredde a un percorso nutrizionale di restrizione calorica può quindi essere una sinergia efficace per quanti, in questo periodo, vogliono perdere i chili di troppo.
Il dottor Antonio Maone ha un’esperienza trentennale come medico dello sport. Negli ultimi anni è diventato un appassionato divulgatore di strategie nutrizionali e comportamentali volte al benessere personale e alla prevenzione e gestione delle malattie croniche (cardiovascolari, metaboliche, tumorali) legate allo stile di vita.
E’ ideatore della “strategia del Wellness Molecolare”, un percorso per il benessere personale che si basa sulla acquisizione di strategie nutrizionali e comportamentali validate scientificamente, in grado di migliorare la qualità dello stile di vita e raggiungere le migliori performance possibili in chiave di salute e di benessere psicofisico.
È autore di due libri (Crescere con lo sport, per Alea Edizioni, e Bambini in Movimento, per Sonda Edizioni) e di diversi articoli, pubblicati sia da riviste medico-scientifiche sia da magazine di fitness e benessere.
Giovanna Castagnetti